اشكال العضلات

[عاوز منتدى مجان]

]اشكال العضلات[

1 العضلات المغزلية
وهى العضلات الشبيهة بالمغزل حيث تكون مستدقة ومدببة من طرفيها ومنتفخة من الوسط كما هو الحال مع عضلة البايسبس للذراع او العضلة المربعة الفخذية فى الساقين حيث تكون اغلب عضلاتها شبيهة بالمغزل

2 العضلات المروحية
سميت بالمروحية لكونها شبيهة بها ايضا وهى مجموعة عضلية وليست عضلة صغيرة واحدة كما هو الحال مع عضلة البايسبس مثلا فالعضلة المروحية هنا هى العضلة الصدرية فهى تاخذ شكل المروحة من ناحية المنشا والاندغام

3 العضلات الدائرية
هى العضلات التى تحيط بالتجاويف الموجودة فى جسم الانسان كالاجفان مثلا وعضلة الشفتان

4 العضلات العاصرة
وهى عضلات داخلية ذات مهام اساسية لا ارادية مثل عضلات الامعاء حيث تكون مهمتها هضم الغذاء والمساعدة على اخراجة بعد الانتهاء من عملية الامتصاص والتمثيل

مميزات النسيج العضلى
1 قابليتها للاستشارة
وهى قدرتها على الاستجابة للتمثيل سواء كان المثيل حراريا او كيماويا او ميكانيكيا او كهربائيا

2 قابليتها على الانقباض
تنقبض العضلة ليقصر طولها بارادة الانسان وبايعاز من الجهاز العصبى كما فى العضلات الارادية او لا ارادية فى العضلات اللاارادية والقلب

3 قابليتها على الامتصاص

فهى اذا وقعت تحت شد معين فان لها على المطاطية تعود بعد زوال الشد الى حالتها الطبيعية


اقسام العضلات
تتكون العضلات من نوعين من الالياف
1 الالياف البيضاء Whit Fibres

تحمل هذه الالياف خاصية القوة التى لا تتميز بالمطاولة وهى سريعة الانقباض والارتخاء اكثر من الالياف الحمراء وتشكل نسبة كبيرة فى الجسم قياسا الى حجم الالياف الحمراء فمثلا عضلات البايسبس حيث يكون حجم الالياف البيضاء فيها اكثر ولا يمكن زيادة عدد الالياف انما بالامكان توسيع قصر هذه الالياف عن طريق زيادة حجمها

الالياف الحمراء Red Fibres

تحمل هذه الالياف خاصية المطاولة ولا تتعب هذه الالياف بذات النسبة من التعب التى تصيب الالياف البيضاء ويكون انقباضها بطىء وعلى هذا الاساس تكون مهمة الالياف الحمراء تنمية مطاولة القوة والتحمل وهى تشكل نسبة كبيرة فى الجسم وتتواجد فى المجاميع العضلية الكبيرة مثال ذلك عضلات الجذع ومنه ايضا العضلات القلبية والحجاب الحاجز

ويبلغ متوسط قطر الليفة العضلية الواحدة فى جسم الانسان من 40_50 ميكرون بينما يصل قطر الياف عضلات الفخذ الى 150 ميكرون وعضلات العين 17ونصف ميكرون ويبلغ متوسط قطر الليفة العضلية 5 ملمترا الى 32 سنتيمترا حيث نجد ان سير الالياف القصيرة غير منفصل مرتبط بعضه بالبعض الاخر حيث يعطى الشكل العام للعضلة

[عاوز منتدى مجان]

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 - 700 سعر حرارى فى البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.

وفيما يلى مثال توضيحى

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 - 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا
اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى
50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

اولا : الكاربوهيدرات :
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -
الشوفان )

ثانيا : البروتين :
فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

ثالثا الدهون :
بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( Efa ) الاحماض الدهنيه الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

1- الكرياتين :
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

3- مكمل الفيتامينات:
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواى بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا
فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا

وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار
اتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية وخاصتا من وجهة نظرى الشخصى وعن طريق التجربة

وباذن الله ساكتب البرنامج التدريبى الذى يتماشا معا ذلك البرنامج الغذائى


البرنامج اهوه



اليوم الأول: ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل / شاكوش )
اليوم الثانى : راحة
اليوم الثالث : ( ظهر كامل / تراي )
تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس)
تمرينات التراى( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض)
اليوم الرابع: (راحة)
اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع )
تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن)
تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش /(رست_دمبل+بار+خلفى) (ساعد-بالبار_على الجهاز_بالدمبل ارتكاز ساعد)
اليوم السادس : ( راحة )
اليوم السابع : ( أرجل / تراي(
تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم8) / سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش
تمرينات التراي ( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض)

برنامج التغذيه
فطار: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبن
الظهر: وجبة خفيف )سلطه+لبن+بياض بيض+جبنه)
غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبن
قبل التمرين (2ساعه): ربع كيلو بطاطس مهروسه +لبن
بعد التمرين:لبن +لحم/فراخ او 2 علبه تونه فقط من غير لبن
المغرب: وجبة خفيف )سلطه+بياض بيض فقط +لبن+جبنه نستو)
عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه

ملحوظات لهذا المستوي :
قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة
التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن
إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة
لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى
مهم جداً (جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم

[nagaty_1]

و الله معلومات قيمه للغايه

الف شكر ليك ياباشا

[midotiger77]

مشكوووووووووور

[AAbido]

جزاك الله خيرا

[Mr.Eltuny]

معلومات جيد جدا تسلم ياغالى

وفى انتظار المزيد

تحياتى

[ATmaCA]

السلام عليكم يا جماعة انا عمرى 21 سنة وطولى فى اواخر السبعينات , يعنى يمكن 176 او 177 فى الحدود ديه ,

كنت عايز اسألكم ينفع العب حديد بس تمارين يد بس يعنى مش عايز العب بطن او رجل او ظهر الخ , تمارين ايد بس .

عشان انا سمعت ان اللى يلعب تمارين رجل وظهر وكده وبيعمل عضلات وبعدين يبطل بيزيد وزنه جامد وانا مش ضامن انى اكمل فى الحديد , وغير كده انا مش عايز يبقى جسمى كله عضلات وكده لان ده فى رأيى بيخلى الواحد شكله مش ولابد خصوصا للشخص العادى .. تحياتى. وشكرا لكم .

[::Gladiator::]

ارجو ان تتقبل مروري اخي
الافضل لك ان تلعب جميع التمارين وليس فقط يدين
بالنسبه للوزن فانه يزيد مع ازدياد حجم عضلات الجسم
اذا كنت قد تركت الحديد بعد عده سنوات من التمرين فان جسمك
يبدء يفقد قوته
و ازدياد الوزن يكون بسبب قلة نشاطك عن السابق
و تناولك الكميه التي كنت تتناولهااثناء ممارستك الرياضه

ارجو ان المعلومه قد وصلت

[ATmaCA]

جزاك الله خيرا اخى على المعلومة المفيدة.

[™Dr Ibrahim]

تحياتي
معلومات اكثر من رائعه

ارجو ان تفيد الجميع مع انها متخصصه نسبياً

[hassanezzo]

مجهود اكثر من رائع

[ابو الشبكات]

هوا اكلام اللى انتا كتبتوا دة جميل بس كنت المفروض تحدد التمارين دى لاى نوع من الناس
علشان انا واحد من الناس اللى لسة بيقوالوا يامسهل :detective2:
وكمان البرنامج اللى انتا حاطوا دة عاوز واحد فاضى كل اللى بيعملوا التمرين والراحة
طيب الناااااااس اللى بتشتغل تعمل اية :glasses:
عموما اشطا ومرسي على المعلومات لوووووووووووووووولز

[yoyo666]

والله من أقوى المواضيع إللي بشوفها بالمنتدى ... موضوع كامل وشامل وكتييييير كتيير إللي رح يستفيدو منو... بجد بجهود رائع وألف شكر

[kemo_edge]

الف شكر ليك ياباشا

[lancer glx]

Thanksssssssssss

[arnold91]

جزاك الله خيرا اخى على المعلومة المفيدة.