sa7er
16-10-2006, 03:21 PM
بس الله الرحمن الرحيم
اليوم الاول /بطن +صدر +باى +متوازى
البطن 4 مجموعات طحبية 30x4
رفرفة 30ْx4
وسط 30x5
الصدر 5مجموعات 15x5 صدر عالى بار وزن متوسط
5 مجموعات صدر مسطح 15x5 بار وزن متوسط
4مجموعات تقاطع دمبل عالى 12x 4 وزن خفيف
4مجموعات تقاطع دمبل 12x 4 وزن خفيف
4مجموعات تفتح 12x 4 عالى
4مجموعات تفتح 12x4 مسطح
ياجماعة الااوفر مهم جدا فى ناس مبتلعبش اوفى 4مجموعات اوفر 15x4 وزن متوسط
الباى : 5مجموعات بار هرمى
3مجموعات دمبل 12x3
3مجموعات تكوير 12x3
اليوم التانى رجلين +تراى +بطن قبل التمرين +متوازى
رجلين 8 مجموعات بار تشكيل 20x8
مكبس 15x4 وزن متوسط
خلفية15x6 وزن متوسط
امامية 25x6 وزن متوسط
السمنة 3مجموعات على الجهاز 3مجموعات7 و3مجموعات11 و3مجموعات 8
وخمس مجموعات كراسى
اليوم التالت راحة
اليوم الرابع : ظهر+بطن +متوازى البطن قبل التمرين وبعدة ال يوم الرجل قبل بس
الظهر 6 مجموعات ماكنية خلفية 6 20x وزن خفيف
6 مجموعات ماكنية امامية 4 فى 20
4 مجموعات سحب دمبل 4 فى 15 وزن متوسط
5 مجموعات بار 5 فى 20 وزن متوسط
5 مجموعات سحب ارضى ماكنة 5 فى 20 وزن خفيف
5 مجموعات ماكنة مجنس 5 فى 15 وزن متوسط
3 مجموعات زاوية 3فى 15 وزن متوسط
5 مجموعات قطنية 5 فى 20
اليوم الخامس كتاف +تراى +بطن
5 مجموعات بار امامى هرمى
دمبل خلفى5 فى 15 وزن متوسط
4 مجموعات جانبى اربعة فى 15
دمبل امامى 4 فى 15 وزن تقيل
ترابس 4 دمبل رفرفة امامى 4 فى 15 وزن خفيف
4 فى فى 15 بار وزن متوسط امامى وخلفى + ماكنة 4 فى 15
التراى : ماكنة امامى 5 فى 20 وزن متوسط
4 بار نايم 4 فى 12
دمبل فرانسوى وزن متوسط
ياجامعة الجدول داة عايز اكل كويس وعايز امينو اربع 2222
وياريت فراخ + لحمة + سمك واهم حاجة السمك + ارز +بطاطس +بطاطا + بيض +تونة
+اللبن + فول + تفاخ +موز +
ويباقى تمام اوى لو فى امينو اربع 2222
ياجماعة بلاش اكل فى ملح ولا سكريات
:clap0000: :clap0000: :clap0000: :clap0000: :clap0000: :clap0000:
اليوم الاول /بطن +صدر +باى +متوازى
البطن 4 مجموعات طحبية 30x4
رفرفة 30ْx4
وسط 30x5
الصدر 5مجموعات 15x5 صدر عالى بار وزن متوسط
5 مجموعات صدر مسطح 15x5 بار وزن متوسط
4مجموعات تقاطع دمبل عالى 12x 4 وزن خفيف
4مجموعات تقاطع دمبل 12x 4 وزن خفيف
4مجموعات تفتح 12x 4 عالى
4مجموعات تفتح 12x4 مسطح
ياجماعة الااوفر مهم جدا فى ناس مبتلعبش اوفى 4مجموعات اوفر 15x4 وزن متوسط
الباى : 5مجموعات بار هرمى
3مجموعات دمبل 12x3
3مجموعات تكوير 12x3
اليوم التانى رجلين +تراى +بطن قبل التمرين +متوازى
رجلين 8 مجموعات بار تشكيل 20x8
مكبس 15x4 وزن متوسط
خلفية15x6 وزن متوسط
امامية 25x6 وزن متوسط
السمنة 3مجموعات على الجهاز 3مجموعات7 و3مجموعات11 و3مجموعات 8
وخمس مجموعات كراسى
اليوم التالت راحة
اليوم الرابع : ظهر+بطن +متوازى البطن قبل التمرين وبعدة ال يوم الرجل قبل بس
الظهر 6 مجموعات ماكنية خلفية 6 20x وزن خفيف
6 مجموعات ماكنية امامية 4 فى 20
4 مجموعات سحب دمبل 4 فى 15 وزن متوسط
5 مجموعات بار 5 فى 20 وزن متوسط
5 مجموعات سحب ارضى ماكنة 5 فى 20 وزن خفيف
5 مجموعات ماكنة مجنس 5 فى 15 وزن متوسط
3 مجموعات زاوية 3فى 15 وزن متوسط
5 مجموعات قطنية 5 فى 20
اليوم الخامس كتاف +تراى +بطن
5 مجموعات بار امامى هرمى
دمبل خلفى5 فى 15 وزن متوسط
4 مجموعات جانبى اربعة فى 15
دمبل امامى 4 فى 15 وزن تقيل
ترابس 4 دمبل رفرفة امامى 4 فى 15 وزن خفيف
4 فى فى 15 بار وزن متوسط امامى وخلفى + ماكنة 4 فى 15
التراى : ماكنة امامى 5 فى 20 وزن متوسط
4 بار نايم 4 فى 12
دمبل فرانسوى وزن متوسط
ياجامعة الجدول داة عايز اكل كويس وعايز امينو اربع 2222
وياريت فراخ + لحمة + سمك واهم حاجة السمك + ارز +بطاطس +بطاطا + بيض +تونة
+اللبن + فول + تفاخ +موز +
ويباقى تمام اوى لو فى امينو اربع 2222
ياجماعة بلاش اكل فى ملح ولا سكريات
:clap0000: :clap0000: :clap0000: :clap0000: :clap0000: :clap0000: